很多人都知道鍛煉對(duì)身體有好處，可是真的沒(méi)有時(shí)間去鍛煉，那應(yīng)該怎么辦呢？
別擔(dān)心！有這樣一種鍛煉方式，能使人在更短的時(shí)間內(nèi)收獲更大的健康效益。僅需運(yùn)動(dòng)1分鐘，能使全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低38%～40%。這是什么運(yùn)動(dòng)？又應(yīng)該如何降低死亡風(fēng)險(xiǎn)？
01
啥運(yùn)動(dòng)只需1分鐘
就能有“奇效”
其實(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是“零食運(yùn)動(dòng)法”。
這里的“零食”可不是指薯片、堅(jiān)果之類的食品，而是指一種像零食一樣，碎片化、即停即動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，即盡可能地利用時(shí)間與空間的縫隙來(lái)保持運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。它可以短到 20 秒，也可以長(zhǎng)到 10 分鐘，跟隨你的節(jié)奏自由調(diào)整。
這種“零食運(yùn)動(dòng)”是有學(xué)名的，叫VILPA——間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng)。
12月8日，《自然（Nature）》子刊《自然醫(yī)學(xué)（Nature Medicine）》上刊登的最新研究《可穿戴設(shè)備測(cè)量的劇烈間歇性生活方式體力活動(dòng)與死亡率的關(guān)聯(lián)（Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality）》發(fā)現(xiàn)了這樣一種運(yùn)動(dòng)模式：
每天3次、每次僅需1～2分鐘劇烈的間歇性生活方式體育活動(dòng)（VILPA），就能使全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低38%～40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低48%～49%！
02
為什么“零食運(yùn)動(dòng)”（VILPA）會(huì)有效？
研究員瑪麗·墨菲（Marie Murphy）發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)之后，即使我們很快就停止運(yùn)動(dòng)，身體仍然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，存在一定的滯后性。正是這種滯后性，使得“零食運(yùn)動(dòng)”可以在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)生效，不斷刺激我們的身體。
瑪麗·墨菲的研究發(fā)現(xiàn)，把一段中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)均分為多個(gè)時(shí)間段的“零食運(yùn)動(dòng)”，不但效果更好，并且更容易堅(jiān)持下去，極大地減輕參與者去持續(xù)運(yùn)動(dòng)的心理障礙和阻力。
03
如何通過(guò)VILPA來(lái)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)？
研究顯示，VILPA每日持續(xù)時(shí)間和頻率，與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率之間呈近線性劑量-反應(yīng)關(guān)系，即每天VILPA持續(xù)的總時(shí)間越長(zhǎng)或頻率越高，死亡率下降的幅度更大。
基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、癌癥、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
提示：動(dòng)起來(lái)，哪怕每天僅有一次的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如在走路時(shí)加快步伐或多做做家務(wù)，都會(huì)更健康一些。
當(dāng)每天進(jìn)行3～4次或4～5分鐘的VILPA時(shí)，可獲得明顯的健康益處。
提示：在日常生活中，要是能做到每天3次～4次VILPA（持續(xù)1分鐘～2分鐘），與全因以及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅度下降有關(guān)。
當(dāng)每日的VILPA達(dá)到11次及以上，多種死亡風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)50%左右。
提示：運(yùn)動(dòng)越多，頻率越高，益處自然也越大。
總之，無(wú)論是有意識(shí)的劇烈活動(dòng)還是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一個(gè)短時(shí)間內(nèi)充分刺激身體，讓心率達(dá)到較高的水平，就算是一次VILPA。
04
哪些運(yùn)動(dòng)屬于VILPA？
看看你平時(shí)都無(wú)意中做到了幾條：
1.為了趕上公交車而快速跑步到車站；
2.錯(cuò)過(guò)電梯，為了及時(shí)打卡而爬了好幾層樓梯到公司；
3.吃飯時(shí)間到了，趕緊跑去排隊(duì)；
4.為了抓緊時(shí)間看劇，花了五分鐘的時(shí)間快速把全屋的地拖完；
5.陪同孩子/寵物一起玩游戲而氣喘吁吁。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，對(duì)比主動(dòng)地去健身房或室外鍛煉，VILPA相當(dāng)于在日常生活中不經(jīng)意之間完成鍛煉。
除此之外，日常還能這樣做：
1.早上刷牙洗臉時(shí)，做有規(guī)律的踮腳拉筋運(yùn)動(dòng)；
2.煮飯做菜時(shí)，可以邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動(dòng)；
3.吃飽了飯又不想外出運(yùn)動(dòng)，可以在客廳里來(lái)回走十幾圈；
4.上下班步行或騎行代替開(kāi)車，如果距離太遠(yuǎn)，試著把車停在離辦公室500米遠(yuǎn)的地方，讓自己步行一段路程到辦公室；
5.乘坐公交、地鐵等公共交通時(shí)，試著步行至公交站或地鐵站，甚至可以少坐一站，多走走路；
6.把看電視、刷手機(jī)的時(shí)間用來(lái)運(yùn)動(dòng)，練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等，都是不錯(cuò)的選擇；
7.家務(wù)勞動(dòng)、帶娃、遛狗等也屬于體力活動(dòng)，既能鍛煉身體，又有利于家庭和睦；
8.晚上睡覺(jué)前，在床上做3分鐘～4分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)。
05
哪些人群適合VILPA？
該研究對(duì)于大多數(shù)40歲以上、沒(méi)有定期鍛煉或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的成年人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息。如果你也是那種對(duì)運(yùn)動(dòng)只有三分鐘熱度或者沒(méi)時(shí)間做耐力運(yùn)動(dòng)的人，這個(gè)方法再適合不過(guò)了。
其實(shí)，人們?cè)谌粘Ｉ钪胁恍枰度胩鄷r(shí)間，無(wú)需提前準(zhǔn)備，也不用花錢(qián)購(gòu)買(mǎi)健身房會(huì)員，只要有意識(shí)地提高速度，多花點(diǎn)力氣，“見(jiàn)縫插針”地運(yùn)動(dòng)一下，就可能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
如果想做到足夠健康，按照世界衛(wèi)生組織的建議，每周最好進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這可能是一個(gè)有點(diǎn)過(guò)高的目標(biāo)。那么不妨先把目標(biāo)降低一點(diǎn)，讓自己把每天的碎片時(shí)間用起來(lái)，讓自己感受到每一分、每一秒，自己的身體都在變強(qiáng)。這可能是保持健康更高性價(jià)比、更有效的做法。
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