許多健身愛好者都經(jīng)歷過這樣的情況：在日常訓(xùn)練結(jié)束后明明很困，但躺在床上，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，無法入睡；或者白天很困，晚上失眠，這些問題的矛頭都指向了它——皮質(zhì)醇。 什么是皮質(zhì)醇 皮質(zhì)醇是腎上腺產(chǎn)生的一種糖皮質(zhì)激素，由下丘腦—垂體—腎上腺軸調(diào)節(jié)產(chǎn)生和分泌，其分泌量占腎上腺皮質(zhì)激素總量的90%。 這種激素在進化過程中形成了獨特的晝夜節(jié)律：清晨6點達到峰值，幫助人體從睡眠中蘇醒；夜間12點降至最低，為深度睡眠創(chuàng)造條件。 實際上，皮質(zhì)醇對于人類來說，屬于準備激素，作用主要是讓我們可以應(yīng)對面對的危險，在必要的時候增強心肺輸出，增加紅細胞載氧量，調(diào)動人類潛能，保持血糖穩(wěn)定。比如，當(dāng)人體遭遇突發(fā)危險或長期壓力時，下丘腦—垂體—腎上腺軸（HPA軸）被激活，促使皮質(zhì)醇分泌量在30分鐘內(nèi)提升3倍—5倍，在面對危險時全力輸出，使我們盡快脫困。 但是對于健身人群來說，長時間的皮質(zhì)醇過高是災(zāi)難性的事故。 皮質(zhì)醇如何影響睡眠？ 皮質(zhì)醇與睡眠的關(guān)系呈現(xiàn)“晝夜對抗”模式。正常情況下，夜間皮質(zhì)醇水平應(yīng)下降80%以上，為褪黑素分泌創(chuàng)造條件。 但當(dāng)皮質(zhì)醇節(jié)律紊亂時，會產(chǎn)生多重睡眠障礙： 1.生物鐘錯亂 夜間皮質(zhì)醇持續(xù)升高會抑制松果體分泌褪黑素，導(dǎo)致入睡困難。研究發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇水平每升高1μg/dL，入睡時間延長12分鐘； 2.神經(jīng)興奮性增強 皮質(zhì)醇通過激活杏仁核等情緒中樞，增加焦慮感。有數(shù)據(jù)顯示，高皮質(zhì)醇血癥患者中，大部分人都伴有廣泛性焦慮障礙； 3.睡眠結(jié)構(gòu)破壞 即使入睡，高皮質(zhì)醇水平也會減少深度睡眠時長，導(dǎo)致次日疲勞感加重； 4.代謝紊亂 皮質(zhì)醇誘導(dǎo)的胰島素抵抗會引發(fā)夜間低血糖或高血糖，兩者都會導(dǎo)致頻繁覺醒。 如何降低皮質(zhì)醇？ 1.運動優(yōu)化 采用間歇訓(xùn)練法，減少持續(xù)高強度運動。 2.營養(yǎng)干預(yù) 增加Omega-3攝入，可降低炎癥因子IL-6，間接調(diào)節(jié)HPA軸；避免睡前3小時攝入咖啡因。 3.行為調(diào)節(jié) 實施“4-7-8”呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5個循環(huán)可快速降低皮質(zhì)醇；建立固定睡眠儀式，每周累計補覺不超過10小時，防止打亂生物鐘。 4.疾病治療 對于已確診特殊病癥的患者，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下降低皮質(zhì)醇。 | 
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