在我國，跌倒是65歲及以上老年人因傷害死亡的主要原因。2025年6月9日至15日是我國首個“老年人跌倒預(yù)防宣傳周”，主題是“主動防跌倒，積極老齡化”，并提出“要鍛煉、要服老、要適老、早治療”的12字防跌倒口訣。
1.保持運動，防摔好方法。
“要鍛煉”，即老年人在任何時候開始鍛煉都不晚，在確保安全的前提下，可以通過金雞獨立、提踵、坐站練習(xí)、打太極拳、練八段錦等鍛煉方式改善自身的肌肉力量及平衡功能。
跌倒在老年人中較為多發(fā)，跌倒是≥65歲老年人受傷的主要原因，建議≥65歲老年人多進行運動，以降低跌倒風(fēng)險。社區(qū)有許多關(guān)于老年人干預(yù)措施的研究，包括運動（如步態(tài)、平衡和腿部力量鍛煉）、環(huán)境、藥物等多因素干預(yù)，發(fā)現(xiàn)運動對預(yù)防跌倒最有益。
那么，怎樣去運動？世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)體力活動和靜息行為的全球指南建議，老年人應(yīng)進行多種形式的身體活動，如平衡功能、力量鍛煉和柔韌性等。該建議適用于所有老年人。
中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南則建議，對于老年人，平衡型運動或柔韌性運動可以提高個人抵抗身體內(nèi)外力量的能力，改善運動能力，可預(yù)防跌倒和外傷。我國相關(guān)指南還建議，從運動形式上，太極拳、瑜伽等運動有利于提高老年人的平衡能力與靈活性，降低跌倒風(fēng)險。
2.接受變老，適應(yīng)慢生活。
“要服老”，即老年人在心態(tài)上應(yīng)接受增齡導(dǎo)致身體機能退化的現(xiàn)實，主動接受并使用必要的適老輔具；在行為上，要習(xí)慣“慢”節(jié)奏，起床、起身、站立、走路、上車等動作都要“慢”一點。
研究顯示，跌倒風(fēng)險隨著年齡的增長而增加，原因有很多，包括身體虛弱，平衡、認(rèn)知和視力方面的問題，還有藥物、急性疾病以及環(huán)境因素的影響。其中，有跌倒史的人再次跌倒風(fēng)險很高。衰老是正常的生理過程，不必過于擔(dān)心，掌握科學(xué)的預(yù)防方法，就能有效減少跌倒發(fā)生的風(fēng)險。老年人要積極調(diào)整行為方式，適應(yīng)衰老。在日常生活中，老年人應(yīng)養(yǎng)成“兩慢、三不急、三個30秒”的習(xí)慣。
“兩慢”即慢轉(zhuǎn)身、慢回頭；“三不急”即不急著站起轉(zhuǎn)身、不急著過馬路、不急著追趕公交車；“三個30秒”即睡醒后在床上躺30秒、下地前在床上坐30秒、站起后停30秒，之后再站起邁步活動。
老年人的日常衣著也很重要，要盡量選擇尺寸合適、松緊適中的衣物，不要選擇褲腿長度過踝的褲子。選擇鞋子時，鞋跟在2厘米左右比較合適，鞋底要紋理清晰、防滑、抓地力好。老年人可將鞋的足弓處墊高，以增強支撐，緩解壓力。
另外，老年人要盡量減少在夜晚光線不好、雪天、雨天或濃霧天時外出。出行時，不宜攜帶重物，應(yīng)盡量選擇平整路面慢走。
3.環(huán)境適老，安全有保障。
“要適老”，即對老年人生活的居家環(huán)境進行適老化改造，如改善家中照明，室內(nèi)光線強度適中；去除室內(nèi)不必要的臺階和門檻；使用防滑材質(zhì)的地板、地磚并注意保持地面干燥；在馬桶、淋浴室、床、沙發(fā)、臺階、樓梯、斜坡等重點位置安裝扶手等。
老年人最好在75歲前完成家中的適老化改造。如果覺得暫時不需要，也要建立適老化改造的理念，在裝修或者設(shè)計家居時，給日后的適老化改造留有余地。如必要時，衛(wèi)生間馬桶旁邊需要安裝扶手，但是安裝扶手要注意人體工學(xué)，高度和尺寸要根據(jù)老人的需要和身材來設(shè)定。床邊放一張寫字臺或者桌子，可能比床頭柜更適合老年人。
寫字臺的臺面較大，可以方便放置藥品、水杯、眼鏡等物品，而且寫字臺的高度適合老年人從床上起來時當(dāng)扶手助力。茶幾要選擇高一些的，老年人貓著腰去拿取東西，不太方便。茶幾的邊要圓，方便老年人從茶幾邊上坐到沙發(fā)上。沙發(fā)不要選特別軟和特別矮的，沙發(fā)面要稍高并且稍硬，方便老年人起身。插座不建議安排在桌面下，老年人低頭彎腰容易發(fā)生危險，建議把插座放在桌面上方。走廊要設(shè)置夜燈，方便老年人起夜。吊柜較高不宜過多，建議在中部和低部增加儲藏空間或者掛鉤、小架子之類的物品。
4.治療疾病，防在源頭處。
“早治療”，即老年人應(yīng)積極治療跌倒相關(guān)疾病，如神經(jīng)系統(tǒng)疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼關(guān)節(jié)疾病等；如果發(fā)生了跌倒，無論受傷與否都要及時告知家人和醫(yī)生，以及時排查跌倒發(fā)生的原因。
在有心血管病的患者中，心衰和心律失?；颊叩癸L(fēng)險尤其較高，可能是由于心輸出量減少、服用多種藥物或與其他合并癥的相互作用所致。
一項針對老年人的大樣本回顧性分析得出結(jié)論，與無心衰的患者相比，有心衰的人跌倒的風(fēng)險高14%。房顫患者也容易跌倒，與無房顫的患者相比，房顫患者跌倒風(fēng)險增加98%。體位性低血壓也是跌倒的危險因素。
預(yù)防心血管病患者跌倒聲明認(rèn)為，老年人還應(yīng)篩查體位性低血壓。因此，控制好跌倒相關(guān)疾病有助預(yù)防跌倒的發(fā)生。
?。柸行l(wèi)生健康促進中心供稿）
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