很多人一聽到“糖尿病”就很恐懼，因為在不少人的印象中一旦患上糖尿病終身不能治愈。其實，說到底糖尿病是一種“生活方式病”，和很多不健康的生活習(xí)慣有關(guān)。
主食吃得太精細(xì)。米飯、饅頭、面條……是很多人的日常主食。不過，如果日常飲食都是這種“精制碳水”，也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往會導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂，誘發(fā)糖尿病。
糖尿病高危人群應(yīng)多選全谷物和低升糖指數(shù)主食，全谷物、雜豆類應(yīng)占主食攝入量的1/3?以上。同時還應(yīng)該避免吃太飽。由于很多人日常飲食過飽的習(xí)慣，別說控制在“七分飽”，很多時候直接吃到“十二分飽”，這種長期過飽的飲食習(xí)慣必然會導(dǎo)致肥胖、血糖血脂升高。
《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，進(jìn)餐規(guī)律，定時定量，是維持血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。規(guī)律進(jìn)餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致的進(jìn)食過量。不可暴飲暴食，不隨意進(jìn)食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。
吃晚飯時間太晚。你幾點吃晚飯？有研究發(fā)現(xiàn)，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風(fēng)險。
實驗發(fā)現(xiàn)：晚餐吃得太晚會導(dǎo)致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數(shù)人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。
日常吃紅肉太多。豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風(fēng)險！
有一項研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入2份紅肉的人群相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險更高，而且這一風(fēng)險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。
經(jīng)常愛喝甜飲料。真的有人會把飲料當(dāng)水喝嗎？真的有，還不少！很多人覺得喝白開水沒味道，習(xí)慣把飲料當(dāng)水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克，只要一瓶就超過了世界衛(wèi)生組織制定的每日游離糖的攝入標(biāo)準(zhǔn)。
一項研究發(fā)現(xiàn)，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風(fēng)險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險增加11%（1杯飲料為240毫升）。
日常愛抽煙、喝酒。吸煙、喝酒也會增加患糖尿病的風(fēng)險，你仔細(xì)觀察生活中很多糖尿病患者年輕時都是煙酒不離手。有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構(gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，會導(dǎo)致血糖迅速上升。
是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導(dǎo)致過多能量攝入體內(nèi)。
經(jīng)常開燈睡覺。生活中，有些人習(xí)慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。有研究發(fā)現(xiàn)，開燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導(dǎo)致血糖失控，長期如此可能就會發(fā)展成糖尿病。
有科學(xué)研究人員對43722名女性進(jìn)行了5年多的隨訪發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險更是增加了22%和33%。
經(jīng)常性睡眠不足。糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險，例如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。
而且健康的飲食不能抵消因睡眠問題增加的糖尿病風(fēng)險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病?；诂F(xiàn)有研究證實，每天睡眠時間至少保證7小時。
需要注意的是，要減少糖尿病風(fēng)險，人不僅要睡夠，還要早睡。相較于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人患糖尿病風(fēng)險增加72%。因此經(jīng)常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。
長時間久坐不動。如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。與每天久坐時間不超2小時的人相比，每天久坐時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%。
研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險，降幅達(dá)11%-13%。
長期缺乏運動。其實很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運動也是導(dǎo)致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病?！吨袊?型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。建議每周有氧運動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。
（陽泉市衛(wèi)生健康促進(jìn)中心供稿）
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